男人到了一定年纪之后，细胞的新陈代谢减缓，内分泌系统的调节能力下降，雄性激素水平就会下降，尤其是睾酮激素。
而睾酮激素的下降意味着体能精力大不如前，容易无精打采，肌肉也会加速流失，毛发变得稀疏，甚至体态也会发生改变，腹部开始堆积脂肪，身体就会迈入衰老状态。
而坚持一些运动锻炼，可以有效提升雄性激素，让你找回充沛的体能、年轻活力。
运动一：深蹲
深蹲这个动作可以刺激下肢肌群发展，还能有效促睾，让你保持充沛体能。
深蹲的时候，在进行深蹲时，双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。下降至大腿与地面平行或略低，然后再用力站起，进行5组，每组15-20次。
刚开始从徒手深蹲开始，随着下肢力量的提升，再循序渐进提升负重跟组数。当你蹲下又站起，腿部、臀部的肌肉群被充分调动，基础代谢值会得到提升，还能促使雄性激素的分泌。
运动二：提肛
提肛这个运动不仅能提升雄性激素水平，还对生殖系统和泌尿系统的健康大有益处。
如何进行提肛运动？你可以坐着、站着或者躺着训练。坐着的时候，保持身体正直，放松全身。然后慢慢地收缩肛门附近的肌肉，就好像试图忍住排便的感觉，持续收缩3到5秒钟。
站着的时候，双脚与肩同宽，同样收紧肛门肌肉，保持同样的时间。躺着做就更轻松啦，平躺在床上，双腿伸直，然后进行收缩。
在做提肛运动时，要注意呼吸均匀，不要憋气。每天可以进行多次，每次3到5组，每组10到15次。
运动三：臀推
臀推主要集中锻炼臀部和大腿后侧的肌肉群。当您躺在训练凳上，将哑铃置于髋部，然后通过收缩臀部肌肉将杠铃抬起时，身体会产生强烈的肌肉刺激。这种强烈的刺激会向身体发出信号，促使其分泌更多的雄性激素。
在进行臀推时，要注意动作的规范性：双脚屈膝立于地面，保持核心稳定，缓慢而有力地推动杠铃。
从低负荷训练开始，每次进行4组，每组15次，再逐渐增加训练的重量和次数，可以进一步提升臀推对雄性激素分泌的促进效果。
运动四：冲刺跑
冲刺跑，简单来说，是一种在短距离内以最快速度全力奔跑的运动方式，有50米、100米、200米等不同距离。
冲刺跑要求运动员具备极强的爆发力，腿部肌肉迅速收缩，产生巨大的推进力。同时，核心肌群要保持稳定，以确保身体在高速运动中保持平衡和姿势的正确。
这种爆发性的运动，能在短时间内让身体处于高强度的状态，促使睾酮的分泌以提供更多的能量支持，使运动员能够在短时间内爆发出惊人的速度。
虽然说良好的饮食习惯与结构是减脂的前提条件，但是，这也并不意味着其他因素不重要，为了保持较高减脂效率，我们要做的其实是在控制好饮食的前提下，让热量缺口出现并保持一个合理的状态，这样体重下降的速度才会相对稳定，减脂效率也会相对较高，这也是为什么要保持代谢水平的稳定或提升的原因所在。
那么，在减脂过程中，代谢起着什么样的作用呢？又如何提升代谢水平，从而让减脂效率更高，进而让自己瘦得更快呢？
第一：减脂，为什么代谢水平很重要？
从表面来看，减脂只需要控制好饮食就可以了，因为控制饮食是限制日常总体热量摄入的唯一途径，控制好饮食是为了让热量缺口的出现成为可能，不过，并不是把热量摄入减少了，热量缺口就一定会出现。因为从热量平衡的角度来看，热量摄入与消耗之间的关系是一个动态变化的过程，并不是简单的减少一个（摄入）或者是增加一个（消耗）就可以让热量缺口出现的过程，也就是说在控制热量摄入的同时，热量消耗也会随之减少，如果通过饮食减少的热量的摄入量与代谢下降减少的消耗抵消的话，热量同样会处于一个平衡的状态，此时体重也不会下降。
所以，这也是为什么在减脂过程中，或者说在控制饮食的过程中，我们要尽量地保持代谢水平的稳定或提升的一个重要原因。也就是说，在控制好热量摄入的前提下，保持代谢水平的稳定或提升才能让减脂行为有效，才能让自己瘦得更快。
第二：提升代谢水平的真正意义是什么？
在减脂过程中，我们所说的提升代谢水平，其实并不是真的提升代谢水平，而是尽量降低代谢水平下降的速度或者说尽量保持代谢水平的稳定，特别是当你的减脂行为有效果之时。为什么这么说呢？因为在减脂过程中，如果行为有效，就意味着热量缺口存在，体重也处于一个下降的状态，然而随着热量缺口的持续存在和体重的下降，我们的代谢水平几乎是不可避免会下降的。所以，我们能做的其实就是通过对可控因素的调整来尽可能地保持代谢水平的稳定，从而让我们在饮食上相对地放松一些，同时也会尽可能地保持较高的减脂效率。
第三：减脂过程中，如何保持代谢水平的稳定？
想要在减脂过程中保持代谢水平的稳定，我们不仅仅是要考虑如何提升消耗，还要考虑到饮食、睡眠、情绪，等多种因素，所以，在减脂过程中，为了尽可能地保持代谢水平的稳定，就要综合考虑多个因素才行。
一、良好的饮食习惯
在减脂过程中，健康饮食的目的不仅仅是控制日常总体热量的摄入，还要考虑到健康所需以及代谢所需，所以在饮食上要做的就是在控制好总体热量的前提下，尽可能地维持代谢的稳定。比如：
1. 重视蛋白质的摄入
在控制饮食的过程中，我们要特别注意的就是要重视蛋白质的摄入，或者说越是控制饮食越要重视蛋白质的摄入，充足的蛋白质不仅可以降低肌肉流失的风险，来维持基础代谢的相对稳定，还要有可能为身体提供能量（在碳水摄入不足的情况下），同时蛋白质还有更强的饱腹感，可以让我们更好地控制饮食。
所以，在减脂过程中，要保证蛋白质的量的足够，一般情况下，每天摄入的蛋白质的量在1.2-2克/每千克体重，如果体重基础过大，可以以目标体重为基础去计算，同时还要尽量做到种类的多样化，选择优质蛋白，并且还要合理分配在一日三餐当中。
2. 合理摄入碳水
碳水化合物的主要作用是为了身体提供能量，和蛋白质的热量一样，一克碳水的热量为4大卡，但是，这并不是意味着在减脂过程中，为了控制热量的摄入而选择低碳或者是断碳的方式去做，合理摄入碳水化合物有助于保持精力的充沛，可以调节我们的情绪，可以让我们在进食之时获得满足感，等，另外，我们要知道的是，碳水化合物并不是导致我们变胖的主要原因（主要原因是总体热量摄入过多）。
所以，在减脂过程中，我们要合理摄入碳水化合物，一般情况下，每天所摄入的碳水化合物的量在全天总体热量的45-55%之间，如果实在不知道如何计算，可以用自己的拳头为参考，每一餐摄入一拳的碳水化合物。除了总量在外，还要尽量做到种类的多样化，根据自己的消化情况来增加粗粮的摄入比例。
3. 健康脂肪
脂肪摄入过多会直接以脂肪的形式存储，所以在减脂过程中，可以适当减少脂肪的摄入量，但最低不要低于全天总体热量的15%，可以选择坚果、橄榄油等膳食脂肪来维持身体所需。
4. 蔬果和水
除了三大营养物质以外，吃大量的蔬菜和适量的水果，可以获得身体所必需的维生素和膳食纤维，同时可以帮助我们控制食欲，进而更好地控制饮食，除了蔬菜和水果以外，还要多喝水，来保持较高的代谢水平。
5. 三餐规律
除了饮食结构以外，三餐规律，不过度饥饿，也不会报复性进食，这也是维持代谢水平的重要因素。所以，减脂过程中， 保持规律的进食习惯也是非常重要的事情。
二、良好的运动习惯
良好的运动习惯，不仅仅是提高活动消耗的方法，也是稳定基础代谢的重要手段，当然，不同的运动形式所起到的作用也会不一样。
1. 把力量训练提上日程
力量训练的作用是为肌肉的生长创造条件，而肌肉量的提高是提升或稳定基础代谢的重要手段，所以在日常运动过程中，要把力量训练提上日程，为了提高力量训练的效率，更好地刺激肌肉的生长，我们要特别重视对大肌群（臀腿部、胸背部、核心）的训练，同时在动作的选择上，要重视复合动作（深蹲、俯卧撑、硬拉、划船、推举），这样可以让我们在有限的时间内获得最大化的训练效率，并且还要根据自己的训练感受来增加负重。
2. 有氧运动可以作为突破平台期的手段
从活动消耗的角度来看，任何运动形式都可以产生一定的消耗，从而在一定程度上起到提升活动代谢的作用，从消耗的效率上来看，有氧运动所产生的消耗要比力量训练更直接一些，但是，从长远角度来看，力量训练则更有优势，所以，可以把有氧运动往后放一放，作为突破平台期的一个手段去做。当然，如果你非常喜欢有氧运动（比如跑步），可以不用考虑这么多，做自己喜欢的就好。
3. 把日常活动重视起来
活动消耗所包括的不只是主动运动所产生的消耗，还包括非运动消耗，并且，非运动消耗更重要。因为它分散在一整天的时间内，非运动消耗的多少会直接影响到整个活动代谢的高低，所以想要提升活动消耗，并不是运动就可以，而在保证非运动消耗稳定的前提下去运动，那么如何保持非运动消耗的稳定呢，其实要做的就是把日常活动重视起来，比如多走路，多做家务，定时起来活动身体，等等。
三、高质量的睡眠和良好的情绪
除了饮食与运动以外，要保持代谢水平的稳定，把睡眠和情绪做好也是非常重要的事情。
1. 高质量充足的睡眠
规律的睡眠习惯、足够的睡眠时长、高质量的睡眠，有助于激素的正常分泌，有助于保持代谢水平的稳定，从而有助于减脂效率的提高，所以我们要养成规律的作息习惯，避免熬夜，让自己有一个高质量且足够的睡眠时长（至少7小时）。
2. 稳定的情绪
情绪对于减脂而言同样是非常重要的事情，稳定的情绪、减压有助于调节皮质醇的水平，从而有利于减脂，因为过高的皮质醇水平会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难，会导致向心性肥胖的发生，而情绪的不稳定、压力水平过大则是导致皮质醇水平上升的重要因素。所以在日常生活当中，我们要学会主动释放压力。
总结：
虽然说在减脂过程中，控制日常总体热量的摄入是热量缺口出现的前提，但这并不意味着日常热量消耗不重要，如果在控制好饮食的前提下，能够保持较高的代谢水平，就意味着日常热量消耗的稳定或提升，这就有助于热量缺口的出现或者保持一个相对稳定的状态，进而就可以保持较高的减脂效率，从而让自己瘦得更快。
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