有些人看起来很壮，但只要一爬楼或一运动就气喘吁吁，人们常调侃说这是“虚壮”。在医生看来，真正的原因是心肺耐力差。
近日，《美国心脏病学会杂志》发表重磅研究，指出心肺耐力是预测死亡风险的有力指标 —— 良好的心肺耐力，能使参与者延寿6年。
《生命时报》采访专家，告诉你心肺耐力好的人赢在哪儿，并教你改善心肺健康。
受访专家
北京医院心内科主任医师 刘德平
辽宁省人民医院心血管内科主任医师 郝文君
心肺耐力对延寿很重要
评价心肺功能的指标叫心肺适能(cardiorespiratory fitness，CRF)，又叫心肺耐力，它综合反映了一个人的心脏、肺、血管运送和利用氧气的能力。
这个指标有多牛？此前，美国心脏协会(AHA)建议将「心肺耐力」作为人体“第五大生命体征”，是除了呼吸、体温、脉搏、血压之外的又一个“生命体征”指标。
在这项研究中，美国斯坦福大学、罗格斯大学等研究团队，通过对由750302人组成的队列分析后发现，心肺耐力水平和全因死亡率之间存在显著负向关联：
当参与者的心肺耐力达到最强时，死亡风险最低；
与心肺耐力高的人相比，拥有最低心肺耐力的参与者死亡风险增加了309%；
另外，拥有极好的心肺耐力，还能使参与者延长6~6.7年的寿命。
研究人员选择标准化的运动跑步机测试(ETT)作为评估心肺功能的方法，并记录下最大代谢当量(MET)水平，依照MET排序75万名参与者的心肺耐力被分为极度健康、非常健康、健康、中等、较低、最低6个等级。
在长达10.2年的随访期间，研究人员发现，死亡风险随着心肺耐力的减少逐渐增加：
以极度健康组为基准，非常健康、健康、中等、较低、最低心肺耐力组的全因死亡风险呈逐渐上升趋势，比极度健康组分别增加了39%、66%、113%、188%和309%。
这项研究借助大样本、长时程随访队列，首次证明了心肺耐力和死亡风险的负向关联不受性别、年龄、种族等因素影响，即无论如何分类，“更高的心肺耐力对应着更低的死亡风险”这一关联始终存在。
心肺耐力好，收获大
在医生看来，心肺耐力较佳，可以使我们运动持续较久，且不会很快疲倦，也可以使我们平日工作时间更久，更有效率。
从健康的角度来看，拥有良好的心肺耐力，可以降低包括心血管疾病在内所有疾病的发生风险，降低死亡率，延长寿命。心肺耐力好的人，收获一系列好处：
运动猝死风险低
如果30岁的年龄，拥有60岁的心脏，无疑会埋下健康隐患，对寿命也会有很大影响。心肺耐力差的人如果进行激烈运动，可能使心脏负担过大而出现危险。
脂肪肝风险低
芬兰图尔库大学研究人员分析了463名参与者脚踏车试验的数据后发现，心肺耐力越好，脂肪肝风险越低；不论体重如何，提高心肺功能都有助预防脂肪肝。
不易发生心衰
心肺耐力良好，说明人体各项主要机能正常，身体能承受更高负荷。中年时心肺功能较差，随着年龄增长患心血管疾病的风险就会更高，几乎所有心血管疾病最终都会导致心力衰竭。
麻醉风险低
有些人肺功能低下无法耐受麻醉，手术中呼吸衰竭风险性过高，或可能导致术后恢复困难。
三招自测心肺耐力
心肺耐力影响全身器官及肌肉活动，通过一些方法，可以初步自测心肺耐力情况。
登楼试验
能用不紧不慢的速度一口气登上三楼，不感到明显气急与胸闷，说明心肺耐力良好。
憋气试验
深吸气后憋气，能憋气达30秒钟表示心肺功能很好，能憋气达20秒钟以上者也不错。
血压检查
舒张压与收缩压之比为50%~70%，如果低于25%，或高于75%，说明心肺功能较差。
运动是提高心肺耐力的首选
大量研究认为，适量运动能提高心肺耐力，降低心血管病发生率及全因死亡率。
长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。
有氧运动是首选
有氧运动是提高心肺耐力的首选，比如健步走、缓步跑、游泳、跳舞、骑自行车、登山、各种球类活动等。
中青年人
每周坚持完成150分钟以上的中等强度体力活动，就可能达到中等水平及以上的心肺耐力。
老年人或心肺疾病患者
要循序渐进运动，每次运动开始时，不要急于进行剧烈活动，最好先热身5~10分钟，以提高心肺适应性。运动过后，也不要立即停止，进行5分钟左右的放松活动，防止血压骤降或头晕。
抗阻运动不能少，提高肌肉力量
深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等运动可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，能够保持更好的有氧耐力。
运动过程中，如果感到中等程度疲惫，说话费力、断断续续时，说明运动强度过大，要减轻运动强度，或者休息，以确保安全。
养成良好的运动习惯对健康还有很多益处，比如改善关节功能、保持大脑清醒、缓解情绪紧张等。
动起来，提高心肺耐力，就是在积攒长寿资本。即使是低强度运动，如做家务、唱歌，只要每天坚持练习，同样有效。
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