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总觉得睡不够?可能和身体缺这种营养素有关

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发布时间: 2023-06-28 00:13:28 浏览量: 799次
地区: 全英国
性质: 团体
标签:

你的睡眠是哪里出了问题?


详细内容

有人说,「睡眠质量」决定了对人生的态度:睡不好时情绪暴躁,睡饱了对世界充满热爱。

总觉得睡不够?可能和身体缺这种营养素有关

一觉醒来,有时候精神抖擞,有时候却依然十分疲惫;明明睡了很久,却总是觉得睡不醒、没精神……

你的睡眠是哪里出了问题?《生命时报》结合研究及专家观点,帮你补足好睡眠。

受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒
北京大学首钢医院神经内科主任医师 高 伟

睡不够,可能因为缺维D


近日,一位网友在社交平台上分享了自己的经历:总是觉得睡不够,去医院检查发现可能是缺维生素D。

总觉得睡不够?可能和身体缺这种营养素有关

这项检测检查了血液中的25-羟维生素D[25(OH)D]水平。根据我国标准,当25(OH)D低于12ng/mL时即为维生素D缺乏。

维生素D参与了神经系统的发育和功能。此前,一项关于睡眠障碍与维生素D水平相关性的分析发现,缺乏维生素D不仅会造成睡眠障碍,睡眠不足、阻塞性睡眠呼吸暂停等也可能与此有关。

另外,哈佛大学医学院教授约翰·瑞迪认为,维生素D有助改善失眠。在经过对1500名睡眠障碍患者研究发现,大脑含有维生素D受体的区域,恰好是参与睡眠的区域。

补充维生素D的原则是不缺不用补,盲目服用补充剂反而容易过量。日常做到两点,以维持体内维生素D的正常水平。

▶多晒太阳。避开日光强烈的时候,每天晒10~20分钟即可。为避免晒伤,要讲究暴露部位,以不引起明显日晒红斑为宜。
▶常吃高脂肪鱼类。如三文鱼、马鲛鱼、金枪鱼,以及蛋黄、奶酪、肝脏、谷物、奶制品、豆奶等。

总觉得睡不够?可能和身体缺这种营养素有关


睡得久 ≠ 睡得好


良好的睡眠是健康的根本,一场优质的睡眠,时长和效率都重要。可通过以下3点来评估自己的睡眠质量,以尽早发现是否有睡眠问题。

睡眠时间

即每天是否能在晚上10~11时开始陷入困倦状态,转而进入睡眠。一般上床关灯后,只要能在30分钟以内入睡都属于正常。

睡眠时长

睡眠时长并不是越久越好。研究表明,睡眠区间在6~9小时的参与者,心梗发作概率最低。

与睡6~9个小时的人相比,睡不够6小时和超过9小时的参与者,心梗风险分别增加20%和34%。

醒后感受

优质睡眠最简单、直观的检验标准,是起床后的状态。如果醒后感到精力充沛,说明睡眠质量较好;如果无精打采,可能是因为夜间觉醒次数较多、深睡眠较少。

以上判断标准任何一条不达标时,都需引起警惕。如果长期存在问题,需及时到医院就诊。

想要拥有“好睡眠”,可以培养睡眠节律,每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就容易形成自己的生物钟。

睡觉前,不做与睡眠无关的事,如刷手机、看电视等。白天保持适量运动,也可以增加睡眠动力,最好是有氧运动,如快走、慢跑。睡前2小时应避免运动。

总觉得睡不够?可能和身体缺这种营养素有关


教你改善4种“睡不好”


入睡难、醒得早、容易醒……“睡不好”的症状不同,对应的解决办法也不同。一般情况下,可以试试以下方法改善。

1. 入睡难

如果晚上总是很难睡着,躺下半小时后还保持清醒,建议将晚饭时间安排在18~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。

给自己立个规矩,每日坚持同样的上、下床时间,有助培养睡眠节律。睡前1小时不要玩电脑、手机。

如果这也不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等真觉得累了再上床睡觉,但不能超过12点。

2. 容易醒

睡着了,但难以维持睡眠状态,觉醒5分钟以上的次数大于2次。如果经常出现这种情况,建议睡前别喝太多水,减少起夜。避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。

如果只是偶尔出现问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但不要玩电脑、看手机。

3. 醒得早

晚上正常入睡,但凌晨三四点就会醒,睡眠时间不足6小时。

培养良好的作息习惯,睡前可洗个热水澡或热水泡脚;睡觉时最好不要再想事情,关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。

4. 睡眠浅

睡眠比较浅,白天容易昏昏沉沉,影响日间行为或工作。建议将室温控制在稍低水平,如16℃~24℃。

打呼噜的人睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。

如果上述方法试过都无效,要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。

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