最近有一个朋友问我，说自己饿的前胸贴后背了。但是体重还是没有下降，这是为什么呢？我听了以后，有点无语。我说过，减肥要制造饥饿感，但不是过度饥饿。
睡前有点饥饿感就可以了，过度节食，减掉的体重就不是脂肪了，大部分是肌肉和水分为主，今天就跟大家分享一下这个话题。
一、少吃节食，减掉的大部分是肌肉和水分
过度节食减掉的就不是脂肪了，大部分就是水分和肌肉为主。节食减肥是什么概念呢？
其实很简单，吃不到基础代谢都叫节食减肥。假如你基础代谢是1600大卡，你每天吃不到这个数，基本上就可以算节食减肥。
短期的结节减肥可能见效很快，但后面肯定会反弹。长期的节约减肥，人不仅瘦不了，而且还容易出现掉发疲惫，便秘等等情况。
那么基础代谢应该怎么算？
女性基础代谢计算公式：665.1+（9.6*kg）+（1.8*cm）-（6.8*年龄）。
男生基础代谢计算公式：66.5+（13.8*kg）+（5*cm）-（6.8*年龄）。
有朋友会问，男生基础代谢计算公式前面那个数字是不是错了？其实没有错，是这样的，我算出来自己基础代谢是1700大卡左右。
也就意味着我每天什么都不干，消耗的热量也就是1700大卡。加上其他的一些热量消耗，加上食物热效应，一天消耗能量2000大卡问题不大。
所以只要我每天吃的热量是1700大卡，每天制造300大卡的热量差，一个月减掉纯脂肪1.5斤左右问题不大。体重一个月减掉4-5斤，更是没有问题。
这样的话，水分和肌肉不会流失太多，基础代谢也不会下降太多。后期通过锻炼，肌肉可以增加，基础代谢也会增加。只有增加了肌肉、增加了线粒体和褐色脂肪的减肥才是真正健康的减肥，不会反弹，而且能长期保持效果。
二、真正减肥我们应该怎么做？
1. 逐步减少饮食摄入量。不要一下子拒绝自己喜欢的食物，否则可能会导致身体产生过度反应，造成反弹。可以逐步减少饮食摄入量，让身体逐渐适应新的饮食模式。晚餐可以逐渐少吃，保持睡前的饥饿感。
2. 多样化饮食。多样化的饮食有助于确保身体摄入各种必需的营养素，同时也容易产生饱腹感，避免暴饮暴食。建议先吃汤，再吃肉和蔬菜，最后吃点主食。
3. 控制餐后零食。尽量避免餐后零食，因为它们往往含有高热量、高脂肪和高糖分，容易导致体内脂肪的积累。如果实在忍不住想吃零食，可以选择低热量、低糖分的食物如水果、坚果等。
4. 结合力量训练。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助身体更有效地燃烧脂肪。可以在每周安排1-2次力量训练计划，针对全身肌肉进行训练。
女性推荐下蹲、俯卧撑等等，不仅可以锻炼腿部肌肉，更是可以塑造出腿部的线条。初学者，每天下蹲和俯卧撑都不要超过30个，可以先从扶墙俯卧撑做起。
5. 保持良好的心态。减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。不要抱有过高的期望更不要急于求成。要保持积极的心态相信自己能够达到减肥的目标。
一个月减掉4-5斤是正常的，每天体重不下降，也是正常的，不要焦虑，做好自己的事情，体重迟早会下来。
三、脂肪燃烧产物是如何排出的？
有的朋友对这个方面，不太了解，今天就借这个机会，再跟大家科普一下。很多地方会有给你盖上薄膜，或者蒸桑拿的方法来流失水分来减肥。其实这样是没有作用的。
因为人体70%以上都是水分，流失一些水分来减掉体重，真正不要太简单。但是只要你正常饮食，正常喝水，水分补充回来了，体重又会上涨回来。
脂肪真的代谢出体外的途径，主要是3个。
第一个是呼吸，也就是说脂肪燃烧的产物，酮体都是由于呼吸排出体外，这个方面占到84%左右。
第二个是排泄，尿液等途径排出体外，这个可以通过生酮试纸测出来，当时我们用高蛋白饮食法的时候，就会用到这个试纸。
一般来说，试纸上面的颜色越深，就代表燃烧的脂肪越多，酮体也就越多。这个大概占到百分之十几。
第三个就是流汗的方式，这些方式排出的主要是水分和糖分等，流汗太多容易导致电解质紊乱。汗水里面包含的脂肪很少，一般也就是百分之几。所以想通过不断出汗来减肥，效果比较一般。
总结一下：减肥要真正的减掉脂肪，才是正确的减肥方式。另外，不要节食减肥，这样是不健康的，很容易反复。多做力量训练，少吃零食，多样化饮食可以让你减肥效果更好。
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