很多人每天都要苦恼一件事：吃什么？这个吃腻了，那个没胃口…… 但你可能没有意识到，你的选择不仅是满足自己的口味，还关系着自己的健康寿命，甚至影响生态环境。近日，一项发表在国际期刊《自然-食品（Nature Food）》上的研究评估了5800多种食物，发现了健康长寿指数第一的食物。
《生命时报》结合新研究采访专家，列一份食物红黑榜，并教你如何兼顾美味、健康和环保。
受访专家
清华大学万科公共卫生与健康学院教授 黄存瑞
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱 毅
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 马冠生
一份健康营养指数红黑榜
这项研究考虑了生产、加工、消费、浪费和细颗粒物排放等多个因素。结果发现，每份食物对健康寿命的影响，从减少74分钟到增加80多分钟不等。
例如，吃一份牛肉热狗可能会使健康寿命缩短36分钟，吃一份蔬菜披萨会损失1.4分钟健康寿命；而吃一份腰果会延长26分钟，一份番茄酱沙丁鱼最多可延长82分钟。
如果用水果、蔬菜、坚果、豆类、海鲜组成的“大杂烩”，代替牛肉、加工肉类热量摄入的10%，不仅能延长48分钟健康寿命，还能减少1/3与饮食相关的碳足迹。
据综合表现，食物被分三个区域：
绿色区域是对健康寿命损失和环境影响小的食物，主要有坚果、水果、田间种植的蔬菜、豆类、全谷物和一些水产品。
红色区域是对健康寿命损失和环境影响大的食物，主要有牛肉、猪肉、羊肉和加工肉类。
以炖牛肉为例，每244克的碳排放就达到5.7千克，比一辆普通汽车行驶22公里的碳排放还要多。
黄色区域的食物要么对健康寿命有轻微损害，要么会对环境产生中度影响，主要包括大多数家禽肉类、奶制品、蛋类等。
总体来看，“健康营养指数”红黑榜中，甜饮料位列“黑榜”第一，其次是腌肉、汉堡、披萨等；坚果排在“红榜”首位，其次是水果、蔬菜、水产品、茶、全谷物、奶类等。在所有食物类别中，加工食品最差，导致了最多的健康寿命损失。
一份坚果营养测评表
从《中国食物成分表》中部分营养素的相关数据来看，坚果家族里各成员营养各有千秋，有些甚至是营养之最。
蛋白质之最
第一名：南瓜子，36克/100克
第二名：榛子，30克/100克
第三名：杏仁，28克/100克
人体内蛋白质的含量为16%~19%，从每一个细胞，到肌肉、血液、皮肤、头发，都需要蛋白质作为主要原料。
蛋白质还是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，这些物质有助加快体内化学反应，调节身体机能，抵抗疾病。
成人蛋白质的摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。
食用提醒
想要补充植物蛋白质的人，建议每天吃点坚果，尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类，但对于素食者是个相当不错的膳食来源。此外，腰果、瓜子、花生、开心果的蛋白质含量也较高，超过20%，核桃和松子在15%左右。
维生素之最
维B1冠军：南瓜子，1.89毫克/100克
维B2冠军：杏仁，0.66毫克/100克
维E冠军：核桃，43毫克/100克
B族维生素在体内起到辅酶作用，在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中不可或缺。维生素E的主要生理功能是抗氧化。
成人男女的维生素B1推荐摄入量分别是1.4和1.2毫克/天，维生素B2也参考此标准。
成人维生素E的适宜摄入量为14毫克/天，最高摄入量为700毫克/天。
食用提醒
B族维生素对热比较敏感，维生素E容易氧化损失。因此，坚果最好选原味的，不要选油炸和过度烤制的。买回家后，如果短时间内吃不完，应该密封保存，放在阴凉干燥处。
矿物质之最
补钙冠军：榛子，815毫克/100克
补钾冠军：松子，1007毫克/100克
补镁冠军：腰果，595毫克/100克
钾对于身体维持电解质平衡具有关键作用，适量摄入有助控制血压，预防慢病。
钾适宜摄入量为每天2000毫克，为预防高血压等慢性疾病，建议摄入量为3600毫克。
钙是人体内含量最高的一种矿物质元素，体内99%的钙存在于骨骼和牙齿当中，成人钙的推荐摄入量为800毫克/天。作为多种酶的激活剂，镁参与体内300多种酶促反应，成人镁的推荐摄入量为330毫克/天。
食用提醒
除了钙、钾、镁，坚果中铁、锌、铜、锰、硒等各种矿物质的含量也相当突出。因此，每天吃一小把坚果，有助补充多种微量元素。
不溶性膳食纤维之最
第一名：松子，12.4克/100克
第二名：杏仁，11.8克/100克
第三名：腰果，10.4克/100克
按照溶解性，膳食纤维分为可溶性和不溶性两大类：
可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。
不溶性膳食纤维质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。
可溶性和不可溶性纤维的功能有重叠和交叉：它们能量低而且有填充作用，能够延缓食物在胃中的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感都有所帮助。
成人每天应摄入25~30克膳食纤维，高血脂、高血糖等慢病患者还应摄入更多。
食用提醒
坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不吃坚果，以免病情加重。
坚果，每天吃多少最健康？
一般来说，我们常吃的坚果分为两大类，一类是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；一类是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
从营养成分上来看，无论是哪种坚果，都属于高能量食物，同时富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素E与B族维生素。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50~70克，相当于每天摄入10克左右。
换算成食物，相当于每天吃带壳葵花子20~25克，约一把半，或花生15~20克，或核桃2~3个，或板栗4~5个。
坚果不仅可以作为零食，还可以作为辅料烹饪入菜，因此，坚果很容易吃过量，从而导致能量摄入超标，带来长胖的风险，建议控制好摄入量。
健康和环保可以兼得
每种食物提供的碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量营养素等存在差异，其带来的健康收益也各不相同。
新鲜果蔬一直都是很健康的食物
美国哈佛大学对近200万成年人长达30年的研究发现，多吃果蔬与较低的死亡风险有关。每天吃2份水果和3份蔬菜，可能是最佳延寿组合。相反，人类的主要健康风险来自心脑血管疾病，它与加工肉类、红肉、反式脂肪酸、含糖饮料和钠相关。
世界卫生组织将红肉列为“2A类致癌物”，火腿、香肠、培根等加工肉类被定为“1类致癌物”。这些食物的饱和脂肪含量较高，过量摄入会增加直肠癌风险。
红肉里还有一种被人体视为“异类”的Neu5Gc糖分子，与人体免疫系统存在斗争，每吃一次双方就要“打”一次，经常食用就可能导致慢性炎症，从而增加患癌风险。
煎、炸等烹饪方式很可能产生致癌物质，如杂环胺、苯并芘。即使健康的食材，选错烹饪方式也会损耗健康寿命。
以炸鸡翅为例，钠盐、反式脂肪酸含量较高，会增加心脑血管疾病风险，每吃一份炸鸡翅就会减少3.3分钟的健康寿命。从环境评价来看，生产一份炸鸡翅至少需要104克生鸡肉、0.55克盐、0.9克油，涉及饲料供应、养殖、加工储存、末端消费等环节。
清华大学万科公共卫生与健康学院教授黄存瑞表示，这些环节可能会涉及耕地占用、化肥使用、矿物燃料燃烧等，带来水体酸化和富营养化、光化学污染、颗粒物排放、臭氧层破坏等环境问题。
与植物性食物相比，动物性食物产生的碳排放更多。研究证实，目前人类活动所造成的碳排放总量中，食品生产占三成，仅畜牧业就占了近15%，每年至少产生7亿吨二氧化碳。
以牛肉为例，每生产1公斤，就伴随56公斤的碳排放。肉类生产是最大的人为甲烷排放源之一。反刍动物的生产排放量通常比非反刍动物多，哺乳动物比家禽多。
此外，为了饲养和生产，砍伐森林和占用土地也会给当地生物多样性、土壤和水带来不可逆转的破坏。
做5件事，吃得健康又环保
每天少摄入10%热量：每人每天少吃190千卡，每餐八分饱，可用坚果、果蔬、豆类代替半份肉类。
改善烹饪方式：多选择蒸、煮、炖，少用烤、煎、炸。
选择当地应季食物：既新鲜健康，又能降低运输、存储环节的碳排放。
按需购买：新鲜果蔬买3天左右的用量，不要囤积，注意食物多样化，小分量配餐，避免冰箱储存过多食物，减少耗能。
少外出就餐：尽量少去饭店用餐，少点外卖，避免包装带来的环境污染。▲
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